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Les 5 meilleurs exercices pour le dos

1.Le soulever de terre (deadlift)

Deadlift

Qu’est-ce que le deadlift ?

Le soulevé de terre (deadlift en anglais) est un mouvement de powerlifting super efficace qui a pour but de faire travailler tous les grands groupes musculaires du corps. C’est un exercice couramment pratiqué dans le CrossFit. L’extension de la hanche et les muscles qui sont sollicités durant cet exercice jouent un rôle déterminant dans toutes les actions de stabilisation du buste, comme par exemple l’action de soulever et de pousser ou quand on soulève une charge à partir du sol.

Il fait travailler quasiment tous les muscles du corps

Demandez à un coach sportif pour quelle raison deadlift est un bon exercice, il vous répondra que c’est un des rares exercices qui met en fonction plusieurs muscles en même temps.

En effet, le soulever de terre fait travailler principalement les muscles de la chaîne postérieure du corps, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale, ainsi que les trapèzes du haut du dos et les muscles rhomboïdes, et aussi les dorsaux et les deltoïdes dans une certaine mesure.

Il permet d’avoir une bonne posture lorsqu’il est effectué correctement

En ces temps modernes nous passons la majorité de notre journée assis entre le travail, la voiture, le canapé devant netflix, cela crée une situation unique dans laquelle nos hanches passent la quasi-totalité de notre journée en position fléchie. D’autre part, tout en restant en position assise, notre colonne vertébrale est arrondie et nos épaules sont la plupart du temps tombantes et en avant.

En plus de créer une posture inesthétique, cette position peut conduire à des problèmes tels que des douleurs au dos, douleurs au cou, blessures au genou, et maux de tête. Le deadlift est l’exercice qui vous aidera à combattre ce stimulus négatif induit par une position assise prolongée, en mobilisant simultanément la majeure partie de l’appareil moteur : des hanches jusqu’aux épaules.

Ce mouvement permet de renforcer les muscles dans leur intégrité posturale, et peut aider à lutter contre les conséquences néfastes d’une position assise prolongée. Vous ne savez pas comment exécuter un deadlift ? Voici un tutoriel pour vous aider à effectuer correctement un soulevé de terre.

Comment effectuer un deadlift ?

• Debout avec les pieds espacés à la largeur des épaules. Prenez une barre avec les deux mains en pronation (paumes dirigées vers vous).

• Inspirez et maintenez votre respiration en vous penchant en avant au niveau des hanches et en poussant en arrière, tout en dirigeant la pression vers le bas sur les talons.

• Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soir parallèle au sol ou légèrement plus bas.

• Maintenez une cambrure normale au niveau de votre colonne vertébrale (une légère cambrure au niveau lombaire) et regardez en avant tout au long de l’exercice. Si vous commencez à arrondir le dos en vous penchant en avant, arrêtez immédiatement le mouvement.

• Lors de la flexion du buste, laissez glisser la barre sur vos cuisses et à peu près jusqu’à mi-hauteur de vos tibias.

• Une fois la position basse atteinte, continuez à retenir votre respiration et garder la cambrure au niveau lombaire en relavant le buste et en poussant vos hanches vers l’avant. En haut, vous devriez de nouveau être debout avec les épaules en arrière.

• Expirez après avoir passé la partie la plus difficile de l’ascension du mouvement (en haut).

Quelles sont les erreurs à éviter ?

• N’arrondissez pas le dos pendant l’exécution. Non seulement cela est potentiellement très dangereux, mais il en résultera également un moins bon développement des fessiers et des ischios, deux des principaux muscles sollicités. Imaginez votre buste comme un levier rigide dont l’axe se situe au niveau de l’articulation des hanches.

• Éviter de laisser la barre se balancer devant vous et de la laisser s’éloigner de vos jambes comme pour le soulevé de terre jambes tendues traditionnelles. Cela augmente le stress au niveau de la région lombaire.

2.Le tirage horizontal

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Le tirage horizontal est utilisé par les pratiquant du bodybuilding pour développer le grand dorsal et le grand rond. Il est également important pour développer les muscles du milieu du dos, en particulier le trapèze et les rhomboïdes. Voici la technique pour la réalisation avec une prise serrée.

Comment faire le tirage horizontal ?

• Accrochez une poignée simple ou double à la poulie basse et asseyez-vous en gardant le buste bien droit sur le banc situé en face des charges.

• Placez vos pieds en appui contre la plate-forme de façon à ce que, dans la position de départ, vos jambes soient légèrement fléchies.

• Penchez-vous en avant en fléchissant le buste pour saisir la poignée (les paumes des mains seront en vis-à-vis) tout en gardant une cambrure normale ou légèrement accentuée de la colonne vertébrale. Reculez jusqu’à ce que votre buste soit pratiquement droit et vos bras complètement tendus: c’est la position de départ.

• Inspirez profondément puis expirez en tirant la poignée vers votre abdomen. Gardez les coudes alignés avec les flancs.

• Tirez jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement en arrière du plan du dos et vos mains près du corps. Vous devez amenez vos épaules et vos coudes le plus loin possible en arrière. Maintenez la position 1 à 2 secondes, puis revenez vers la position de départ en inspirant et en contrôlant la phase retour en maintenant le buste droit.

• Gardez votre buste à l’équerre et assurez-vous qu’il ne se déplace que légèrement vers l’avant et l’arrière pendant l’exécution. Concentrez-vous afin de tirer avec les dorsaux et les épaules et ne cherchez pas à utiliser le buste.

Quels sont les muscles sollicités ?

Dans les phases initiales du tirage des bras, la partie inférieure du grand dorsal et le grand rond, ainsi que le grand pectoral, sont les muscles les plus sollicités au cours de l’exercice. Seule la partie inférieure du grand pectoral, qui recouvre la plus grande partie de l’avant de la poitrine, est utilisée au début du mouvement quand on tire les coudes vers les flancs. Le deltoïde postérieur et la longue portion du triceps agissent comme muscles assistants. Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont le faisceau moyen du trapèze, les rhomboïdes et le petit pectoral.

3.Le rowing à la barre buste penché

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Pourquoi faire du rowing ?

Le rowing barre buste penché est un exercice de musculation polyarticulaire important pour le développement des muscles grand dorsal et des muscles du milieu du dos. Cet exercice permet aussi de travailler la partie postérieure des deltoïdes.

Comment faire le rowing barre ?

• Debout, les pieds espacés d’une largeur environ égale à celle des épaules, saisissez une barre au sol devant vous avec les mains écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules et les paumes face au corps. Avec les bras tendues, revenez à la position verticale en faisant un soulevé de terre correct.

• En gardant les genoux légèrement fléchis, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit entre la parallèle et environ 30° au dessus du plan horizontal, la tête relevée. La barre devrait pendre devant votre corps. C’est la position de départ.

• Inspirez et maintenez votre respiration en tirant la barre vers votre taille. Gardez les coudes à l’intérieur et près du corps de façon à ce qu’ils se déplacent vers l’arrière quand vous tirez la barre vers le haut.

• Concentrez-vous pour tirer avec les muscles du dos et des épaules et montez les coudes le plus haut possible. En haut, vos coudes devraient être bien au-dessus du niveau de votre dos.

• Assurez-vous de contracter vos muscles extenseurs du dos pour essayer de maintenir une cambrure normale de la colonne vertébrale.

• Maintenez votre respiration jusqu’à ce que vous arriviez à la fin du mouvement.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

• Bouger le buste pendant l’exécution est potentiellement dangereux pour le dos. Pour aider à prévenir une blessure du bas du dos, maintenez constamment la cambrure normale de votre colonne. Tirer avec le dos rond est très dangereux, particulièrement quand cela est associé à un mouvement de dos.

• Utiliser des charges excessivement lourdes. Non seulement cela vous oblige à tricher pendant l’exécution, mais vous diminuez l’amplitude du mouvement, ce qui se traduit par un moins bon développement musculaire.

• Gardez les genoux légèrement fléchis pour avoir une meilleure stabilité et pour pallier à des ischios un peu raides comme c’est le cas pour la plupart des pratiquants de la musculation et autres athlètes. Faire cet exercice avec les jambes tendues accentue la tendance à arrondir le dos, ce qui peut alors augmenter le risque de blessures.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal et le grand rond; vos deltoïdes postérieurs sont impliqués à un moindre degré. Le grand dorsal est un muscle large qui couvre les parties latérales du milieu du bas du dos. Le grand rond est un petit muscle de forme arrondie, localisé le long de la partie supérieure du grand dorsal. Le deltoïde postérieur est situé à l’arrière de l’épaule. Le rhomboïde et le faisceau moyen du trapèze sont également sollicités. Le rhomboïde est un muscle profond situé sous le trapèze au milieu du dos. Le trapèze s’étend de la base du crâne vers les épaules et se termine en bas, environ au milieu de la colonne vertébrale. La partie moyenne est surtout sollicitée dans cet exercice.

4.Tirage vertical

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Le tirage devant ou tirage poitrine

Cet exercice est très apprécié par les pratiquants de la musculation pour élargir le haut du dos et pour renforcer les muscles de cette région. En travaillant en amplitude complète, on obtient également une meilleure définition de tous les muscles sollicités.

Exécution

• Asseyez-vous sur l’appareil de façon à ce que la barre soit directement au-dessus de votre tête et devant votre corps. Les pieds bien à plat au sol, réglez la machine de façon à ce que les supports soient calés sur vos cuisses.

• Saisissez les parties courbes aux extrémités de la barre, paumes des mains vers l’avant. Votre dos devra être droit, vos bras seront complètement tendus et vos épaules relevées pour former un grand “Y”. Si vous devez vous lever pour prendre la barre, pensez à la saisir avant de vous asseoir et de commencer.

• Gardez le buste droit et vertical en contractant les muscles lombaires.

• Pour démarrer le mouvement, inspirez légèrement plus que la normale et tirez vers le bas avec vos bras tout en expirant, le mouvement partant des coudes.

• Tirez la barre directement vers le bas devant votre tête et jusqu’à la hauteur des épaules.

• Lors de la descente, gardez les coudes en arrière, pointés vers l’extérieur et dans le même plan que votre buste.

• Maintenez la position basse pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ en inspirant et en contrôlant la barre.

• Marquez une pause brève pour bien ressentir l’étirement en haut et recommencez.

• Assurez-vous que vos bras sont complètement tendus avant et commencez la répétition suivante.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de l’articulation de l’épaule, la partie supérieure du grand dorsal, la partie inférieure du grand pectoral et le grand rond jouent un rôle important. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et le petit pectoral agissent sur l’omoplate..

5.Les tractions

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Pourquoi faire des tractions ?

Les tractions sont un exercice poly-articulaire. En exécutant cet exercice vous recrutez principalement le grand dorsal. 

C’est l’exercice le plus efficace pour ce muscle car c’est le seul réel exercice pour cette portion du dos, même s’il existe d’autres solutions.

Cet exercice débute avec les bras tendus et l’arrêt de la montée se lorsque le menton arrive au-dessus de la barre. L’intérieur du grand dorsal sera recruté plus fortement lors de la partie haute du mouvement. 

Si vous manquez de force pour faire des tractions à la barre fixe, vous pouvez démarrer avec une poulie haute jusqu’à avoir la force nécessaire pour faire des tractions. Les techniques d’exécution restent les mêmes.

Astuce : N’oubliez pas d’ouvrir votre cage thoracique durant tout le mouvement, mais aussi de serrer les fesses pour éviter la balance d’avant en arrière.

Comment faire des tractions ?

1. Accrochez-vous avec les bras entièrement dépliés et les épaules relâchées à la barre.

2. L’écart de la prise va dépendre des différentes variantes (voir ci-dessous).

3. Respirez un bon coup et tirez d’abord les omoplates vers le centre et vers le bas – puis les coudes vers le bas et l’arrière.

4. Tirez-vous autant vers le haut que possible (hauteur minimum : menton au-dessus de la barre).

5. Maintenez-vous un instant en haut et laissez-vous redescendre de manière contrôlée jusqu’à la position initiale.

Quels muscles sont sollicités ?

• Muscle grand dorsal gauche (musculus lattisimus dorsi)

• Le muscle grand pectoral (m. pectoralis major)

• Les muscles de la nuque (m. trapezius et m. rhomboidei)

• La coiffe des rotateurs

• Les fléchisseurs (m. biceps brachii, m. brachialis et m. brachioradialis)

• Musculature de l’avant-bras

• Musculature abdominale

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