sources protéine

TOP 10 DES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES

L’alimentation protéinée

Les protéines sont une composante indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Elles jouent un rôle vital dans la prise de masse musculaire, mais aussi dans la perte de poids (gras). Elles participent aussi au renouvellement ainsi qu’à la construction des cheveux, poils, ongles, de la matrice osseuse et de la peau.

Pour les sportifs, les protéines évitent que le corps ne puise dans les réserves musculaires (et génère ainsi un processus de fonte musculaire). Il est donc important d’assurer constamment un apport en protéine. En effet, les muscles sont continuellement sollicités et nécessitent d’être « reconstruits ».

Les protéines doivent être apportées au travers l’alimentation, car le corps n’est pas capable de les produire de lui-même. Lors d’un régime hyper protéiné, comme par exemple lors d’une prise de muscle, on considère que l’apport en protéines doit être d’au moins de 2 grammes par kilo de poids de corps.

Exemple : Pour une personne de 80kg = 160g de protéines par jour.

Quels sont les aliments les plus protéinés ? Les protéines végétales sont-elles équivalentes aux protéines animales ?

La différence entre les protéines animales et végétales

La principale différence entre les protéines de source animale et les végétales se trouve dans la composition de leurs acides aminés.

Les acides aminés sont les éléments qui constituent les protéines. Il en existe 20, dont 9 essentiels. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser.

Les protéines d’origine animales contiennent tous ces acides aminés en grandes quantités contrairement aux protéines végétales qui souvent sont moins riches en certains de ces éléments.

Il faut donc faire des associations intelligentes avec les aliments végétaux afin d’avoir un profil d’acides aminés optimal.

Le corps ne peut pas synthétiser les protéines. De ce fait, il est primordial pour votre santé que votre alimentation soit riche en protéines.

Les aliments riches en protéines animales

proteine animale

La viande :

La viande est principalement composée de fibres musculaires (en dehors des graisses, eau et tendons). Le muscle est composé de protéines, c’est donc l’un des aliments le plus riches en protéines animales.

Le type de viande n’a pas vraiment d’importance, chaque type contient environ 25 g de protéines, 100 g de poulet apportent environ 27 g de protéines, 100 g de bœuf en apportent environ 25 g et enfin 100 g de dinde en contiennent environ 21 g.

Ce n’est pas l’animal qui importe, mais plutôt la teneur en matières grasses et le pourcentage en eau. 

Par exemple, 100 g de porc contiennent 16 g de protéines et 7 g de matières grasses pour 65 % d’eau. 100 g de dinde apportent 27 g de protéines et seulement 6 g de matières grasses pour 55 % d’eau.

Le poisson :

Les poissons contiennent aussi beaucoup de protéines. 100 g de filet de cabillaud apportent environ 25 g de protéines pour seulement 1,5 g de gras de même que les fruits de mer qui sont également riches en protéines.

Les œufs & produits laitiers :

L’œuf est l’une des protéines animales la plus intéressante. Entier, il contient 12% de protéines, dont 16% dans le jaune et 11% dans le blanc. Deux œufs équivalents à 100g de viande ou de poisson. Elles sont même considérées comme protéines de référence dont la composition en acides aminés fait que le corps peut quasiment toutes les assimiler.

Le lait contient deux types de protéines : le lactosérum (20 %) et la caséine (80 %). Ce sont deux protéines de haute qualité. Toutes deux contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour soutenir les multiples rôles des protéines dans l’organisme.

Top 10 des aliments riches en protéines animales (pour 100g)

  1. Blanc de poulet 27g
  2. Bœuf 25g
  3. Gambas 25g
  4. Thon 24g
  5. Moules 23g
  6. Saumon 22g
  7. Blanc de dinde 21g
  8. Fromage blanc 13g
  9. Œuf 12g
  10. Yaourt Grec 10g

Les aliments riches en protéines végétales

proteines végétale

Même si l’on ne suit pas un régime végan, les protéines d’origines végétales ne sont pas à négligées. Elles sont particulièrement intéressantes pour leurs teneurs en protéines, en fibre et en vitamines.

Les légumineuses

Les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots, les lentilles, les petits-pois, les graines de soja sont d’excellentes sources de protéines végétales.

Les céréales

Riche en fibres, en fer, en magnésium et en zinc, la plus part des céréales sont constitués de beaucoup de protéines comme par exemple les flocons d’avoine est aussi réputé pour ses vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol. 

Les graines & noix

Les graines et noix sont une aussi source de protéines végétales : les noisettes 15g, les cacahuètes 26 g, les amandes 21,2 g et les pistaches 20,3 g.

Seul problème : les matières grasses. Ils en contiennent en très grande quantité et, bien que ce soit de bonnes graisses, elles ont une valeur énergétique très élevée. Environ 350 g de noix permettent de couvrir les besoins énergétiques quotidiens d’un humain.

Top 10 des aliments riches en protéines végétales

  1. Spiruline 57g
  2. Soja 35g
  3. Graines de chanvre 25g
  4. Noisettes 24g
  5. Amandes 23g
  6. Lentilles 19g
  7. Graine de Chia 18g
  8. Quinoa 15g
  9. Flocon d’avoine 14g
  10. Riz 7g

Les compléments alimentaires protéinés

complément alimentaire whey

Vous avez sans doute entendu parler de la protéine de lactosérum, plus connue sous le nom de «whey protein», que l’on retrouve surtout dans les protéines en poudre.

Le lactosérum est la partie liquide issue de la coagulation du lait. C’est un liquide jaune-verdâtre, composé d’environ 94 % d’eau, de sucre (le lactose), de protéines et de très peu de matières grasses.

La whey protein telle qu’on la trouve sur le marché (en poudre) est très utile pour les sportifs particulièrement dans le milieu de la musculation principalement pour reconstruire les fibres musculaires qui ont subi des micro-déchirures lors de l’entraînement.

N’hésitez pas à diversifier vos apports protéiques en alternant les protéines de source animale.

La consommation régulière d’aliments d’origine animale et végétale riches en protéines est essentielle pour une alimentation saine et équilibrée. Grâce à une combinaison intelligente de ces deux sources de protéines, la qualité des protéines se retrouve augmentée.

L’idéal est un mélange d’aliments d’origine végétale et animale, où la priorité doit être donnée aux aliments d’origine végétale.

Pour maximiser vos chances, n’hésitez pas commander votre programme sur-mesure !

DMT COACHING | Votre coach sportif en ligne en Suisse Romande ! 

Région Vaud, Valais, Genève, Fribourg et Neuchatel.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *